妊娠中の運動にマタニティヨガいいと聞きました。
マタニティヨガにはどんな効果がありますか？
マタニティヨガのインストラクターでもある私が疑問にお答えします。
「妊娠中に運動した方がいいのは分かるけど、何をすればいいの？」と迷っている方にもおすすめの運動がマタニティヨガです。
私は助産師として、たくさんのママと赤ちゃんの出産・育児をサポートしてきました。
これまでの経験を活かし、妊娠中から産後まで悩み相談にも対応し、多くのママに寄り添っています。
マタニティヨガは次のような効果があり、妊娠中の体調管理やリラックスにぴったりの運動です。
- 妊娠中の体の不調を軽減
- 深い呼吸でリラックス＆ストレス軽減
- 出産に向けた体力づくり＆安産効果
今回は、マタニティヨガの効果や安全なポーズ、始める際の注意点について詳しく紹介します。
マタニティヨガとは？
マタニティヨガは妊娠中の体に優しいヨガで、「深い呼吸」と「ゆっくりした動き」を取り入れながら、妊娠期の不調を改善するものです。
通常のヨガと違い、お腹の赤ちゃんに負担をかけない動きを中心に行うため、妊娠中でも安心して取り組むことができます。
マタニティヨガの効果
マタニティヨガには妊娠中の体と心を整える効果があります。
妊娠中の体の不調を軽減
妊娠による腰痛や肩こりなどに効果が期待できるうえ、お産に必要なポーズが組み込まれているので、お産に向けての体調管理やトレーニングとしてマタニティヨガは最適です。
また、むくみや便秘の解消にも効果が期待できます。
深い呼吸でリラックス＆ストレス軽減
マタニティヨガでは意識的に呼吸をおこなっていくため、深いリラックス状態で自律神経が整い、心が落ち着きストレスが軽減します。
マタニティヨガの呼吸法を身につけることで、出産時の呼吸の練習にもなります。
出産に向けた体力づくり＆安産効果
出産に必要な時間は、初産婦で平均12～16時間、経産婦で６～8時間と言われており、出産するためには体力・持久力が必要です。
出産では、全身のあらゆる筋肉を使います。
得に背中から骨盤周りの筋肉を柔軟にすることで、スムーズなお産につながります。
出産に向けた体力づくりをすることで安産効果が期待できます。
マタニティヨガを始めるタイミング
マタニティヨガは、妊娠4ヶ月（16週）に入った正常な妊娠経過の方ならどなたでもおこなうことができます。
妊娠初期（～15週）は、流産のリスクがあるため安静第一で控えるようにしょう。
また、切迫早産で安静の指示がある人や、張り止めの薬を飲んでいる妊婦さんは、体力づくりのために37週以降から始めることがおすすめです。
健康状態に不安がある場合は、妊婦検診時に医師に許可を得ておこなうことが大切です。
マタニティヨガの始め方
マタニティヨガのレッスンは、次のような方法で受けることができます。
- 産婦人科のマタニティヨガ教室
- プロのインストラクターのヨガ教室やオンラインレッスン
- YouTubeなどのマタニティヨガの動画
初めての方は、産婦人科のマタニティヨガ教室や、プロのインストラクターがサポートするレッスンから始めることをおすすめします。
指導を受けたり、わからないところを質問することで安全に始めることができます。
マタニティヨガのおすすめポーズ
初心者でもできる、妊娠中におすすめのヨガポーズを3つ紹介します。
キャット＆カウポーズ
キャット＆カウポーズは、ヨガの基本的な動作で、四つん這いの姿勢で背骨を大きく動かす特徴があります。
具体的には、キャットポーズ（背中を丸める動作）とカウポーズ（背中を反らす動作）を組み合わせたものです。
このポーズは初心者でも取り組みやすく、骨盤を前後に動かすことで、骨盤周辺の筋肉がほぐれ、腰痛の緩和にも効果的です。
- 手は肩の下、膝は腰の下に位置させて四つん這いになります。
- 息を吐きながら背中を丸め、尾てい骨を引き込みます。（キャットポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らし、尾てい骨を天井に向けます。（カウポーズ）
- 2〜3を数回繰り返します。
合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠のポーズは、ヨガで股関節の柔軟性を高めるために行われる代表的な座位ポーズです。
このポーズは、足裏を合わせることで股関節や骨盤周りの柔軟性を高め、血流を促進する効果があります。
- マットの上であぐらになります。
- 足裏同士を合わせ、両手で足先をつかみます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前屈します。
- 足の付け根が気持ち良いところで3〜5呼吸キープします。
- ゆっくり上体を戻します。
三日月のポーズ
三日月のポーズは、マタニティヨガでも推奨されるポーズの一つです。
このポーズは、股関節の柔軟性を高め、骨盤の歪みを改善したり、下半身の血行を良くし、足のむくみや冷えを解消する効果があります。
- 手は肩の下、膝は腰の下に位置させて四つん這いになります。
- 右足を手と手の間に踏み出します。
- 上半身を起こし、右ひざを90°に曲げます。
- 左足は床にひざをつけたまま、足の甲を床につけます。
- 息を吸いながら両手を合わせ、天井に向かって伸ばします。
- 左右の足を入れ替えて、繰り返します。
マタニティヨガを始める際の注意点
安全にマタニティヨガを楽しむために、次の点に注意しましょう。
- 安定期（妊娠16週以降）から始めるのがおすすめ
- お腹に負担をかけるポーズは避ける
- 食後すぐや、体調が優れない時は無理をしない
- かかりつけ医に相談してから始めると安心
まとめ
マタニティヨガは妊娠中の体調管理やリラックスにぴったりの運動で、次のような効果があります。
- 妊娠中の体の不調を軽減
- 深い呼吸でリラックス＆ストレス軽減
- 出産に向けた体力づくり＆安産効果
体調には十分に注意をして、自分のペースで楽しく続けてみてくださいね。
